Muguras sāpes

Galvenais, lai atveseļotos no akūtām muguras sāpēm, ir saglabāt normālu mugurkaula izliekumu. Saskaņā ar šajā rakstā ietvertajām vadlīnijām 10 līdz 20 dienas pēc sāpju rašanās var palīdzēt samazināt atveseļošanās laiku.

Ko var darīt, ja man ir akūtas muguras sāpes?

No šādiem ieteikumiem labumu gūs lielākā daļa cilvēku ar muguras sāpēm. Ja kāda no šīm vadlīnijām izraisa sāpju pastiprināšanos vai sāpju izplatīšanos uz kājām, neturpiniet darbību un lūdziet padomu ārstam vai fizioterapeitam.

Galvenais, lai atgūtos no akūtām zemās muguras sāpēm (pēkšņām,intensīvām sāpēm, kas izzūd pēc salīdzinoši īsa perioda), ir mugurkaula normāla izliekuma saglabāšana (dobuma vai lordozes). Mugurasdobuma atbalstīšana palīdzēs samazināt atkopšanas laiku.

Sekojiet šīm vadlīnijām 10 līdz 20 dienas pēc tam, kad Jums ir akūtassāpes muguras lejasdaļā:

Sēdēšana

Sēdiet pēc iespējas mazāk un tikai uz īsu laika periodu (10 līdz 15 minūtes).

Sēdi ar muguras balstu (piemēram, saritinātu dvieli) pie muguras izliekuma.

Turiet gurnus un ceļgalus taisnā leņķī. (ja nepieciešams, izmantojiet kājubalstu vai soliņu.) Kājas nedrīkst krustot un kājām jābūt līdzenām uzgrīdas.

Pareizs sēdvietas stāvoklis ar jostas atbalstu.

Apsēdies pie krēsla un pilnīgi pieslējies.

Saņemies un, cik vien iespējams, akcentē muguras izliekumu. Turieties dažas sekundes.

Atbrīvojiet pozīciju nedaudz (aptuveni 10 grādu). Šī ir laba sēdus poza.

Sēdiet atzveltnē, stingrā krēslā ar roku balstiem. Sēdēšana mīkstā kušetē vai krēslā liks tev apgriezties ap muguru un nebalstīs muguras izliekumu.

Darbā noregulējiet krēsla augstumu un darba vietu, lai jūs varētu apsēsties pie sava darba un pieliekt to pie sevis. Atbalstiet elkoņus un rokas uz krēsla vai rakstāmgalda, neatslābstot plecus.

Sēžot krēslā, kas ripo un griežas, negrozi vidukli, kamēr sēdi. Tā vietā pagrieziet visu ķermeni.

Pieceļoties no sēdvietas, pārvietojieties uz krēsla sēdekļa priekšpusi.Piecelieties, iztaisnojot kājas. Izvairieties noliekties uz priekšu pie jostasvietas. Nekavējoties izstiepiet muguru, veicot 10 stāvošas atzveltnes.

pareizs sēdvietas stāvoklis ar jostas atbalstu.

Apsēdies pie krēsla un pilnīgi pieslējies.

Saņemies un, cik vien iespējams, akcentē muguras izliekumu. Turieties dažas sekundes.

Atbrīvojiet pozīciju nedaudz (aptuveni 10 grādu). Šī ir laba sēdus poza.

Sēdiet atzveltnē, stingrā krēslā ar roku balstiem. Sēdēšana mīkstākušetē vai krēslā liks tev apgriezties ap muguru un nebalstīs mugurasizliekumu.

Darbā noregulējiet krēsla augstumu un darba vietu, lai jūs varētu apsēsties pie sava darba un pieliekt to pie sevis. Atbalstiet elkoņus unrokas uz krēsla vai rakstāmgalda, neatslābstot plecus.

Sēžot krēslā, kas ripo un griežas, negrozi vidukli, kamēr sēdi. Tā vietāpagrieziet visu ķermeni.

Pieceļoties no sēdvietas, pārvietojieties uz krēsla sēdekļa priekšpusi.Piecelieties, iztaisnojot kājas. Izvairieties noliekties uz priekšu pie jostasvietas. Nekavējoties izstiepiet muguru, veicot 10 stāvošas atzveltnes.

Celšanas

Centieties izvairīties no objektu pacelšanas, ja tas vispār ir iespējams.

Ja nepieciešams pacelt priekšmetus, nemēģiniet pacelt priekšmetus,kas ir neveikli vai ir smagāki par 30 mārciņām.

Pirms paceļat smagu priekšmetu, pārliecinieties, vai tas ir stingri nostiprināts.

Lai paceltu priekšmetu, kas ir zemāks par vidukļa līmeni, turiet muguru taisnu un saliektu pie ceļgaliem un gurniem. Ar taisnu ceļgalu neliekieties uz priekšu pie jostasvietas.

Nostājieties ar platu stāju tuvu objektam, kuru cenšaties pacelt, un stingri turiet kājas pie zemes. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet priekšmetu, izmantojot kāju muskuļus. Taisno ceļgalus. Nepievērsiet priekšmetu savam ķermenim.

Stāvi pilnīgi stāvus, negriežoties. Paceļot objektu, vienmēr kustiniet kājas uz priekšu.

Ja no galda paceļat objektu, bīdiet to uz galda malu, lai to varētu turēt tuvu savam ķermenim. Saliekiet ceļgalus tā, lai jūs atrastos tuvu objektam. Izmantojiet kājas, lai paceltu priekšmetu un nonāktu stāvus stāvoklī.

Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas virs vidukļa līmeņa.

Ar saliektām rokām turiet saiņus tuvu ķermenim. Turiet vēdera muskuļusstingrus. Speriet nelielus soļus un ejiet lēnām.

Lai nolaistu priekšmetu, novietojiet kājas tā, kā to darījāt, lai paceltu,savilktu vēdera muskuļus un saliektu gurnus un ceļgalus.

Citi noderīgi padomi

Izvairieties no darbībām, kas prasa liekšanos uz priekšu pie jostas vietas vai noliekšanos.

Klepojot vai šķaudot centieties piecelties un nedaudz pieliekties, lai palielinātu mugurkaula izliekumu.

Guli uz sāniem ar saliektiem ceļgaliem. Starp ceļgaliem var ielikt arīs pilvenu.

Centies negulēt uz vēdera.

Ja guli uz muguras, noliec zem ceļgaliem spilvenus un zem muguras mazu spilvenu.