Treniņu traumas var gadīties ikvienam, neatkarīgi no jūsu pieredzes vai fitnesa līmeņa. Pat pastaigas var izraisīt traumas.
Bet jūs varat ievērojami samazināt savu risku savainoties, sekojot noteiktiem treniņu piesardzības pasākumiem.
Biežākās treniņu traumas
Cilvēki var ievainot sevi visos veidos, kad viņi trenējas. Biežākās treniņu traumas sevī ietver:
- Muskuļu saraušana un sastiepums
- Izmežģīta potīte
- Pleca traumas
- Ceļgalu traumas
- Apakšstilba krija
- Tendinīts
- Rokas sastiepums vai mežģījums
Novēršot Treniņu Traumas
Ir vienkārši soļi, kas var palīdzēt saglabāt jums izvairīties no ievainojumiem treniņa laikā.
Bet vispirms, pievērsiet uzmanību šiem vispārējiem noteikumiem. Ja jūs esat sieviete virs 55 gadu vecuma, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms sākat vingrojumu programmu. Tad jūs būsiet pārliecināta, ka jūs esat pietiekami veselīga treniņu darba veikšanai. Tas pats attiecas uz vīrieti, virs 45 gadiem, vai personai ar jebkādu medicīnisko stāvokli.
Šeit ir vadlīnijas, lai izvairītos no traumām treniņa laikā:
Iesildieties un atsildieties. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar atsildīšanās periodu. Iesildīšanās palīdz organismam būt gatavam treniņam. Tā pakāpeniski palielina jūsu sirdsdarbību un atraisa jūsu muskuļus un locītavas. Daži veidi, kā iesildīties:
- Braukt uz velotrenažiera
- Lecamaukla
- Skriešana no 5 līdz 10 minūtēm
Atsildāties pēc tam, kad beidzas treniņš, ir svarīgi, lai lēnām samazinātu jūsu sirds ritmu atpakaļ normālā stāvoklī. Staigāšana no 5 līdz 10 minūtēm pēc tam, kad treniņš ir beidzies, ir viens veids, kā atdzist.
Dinamiski stiepjaties pirms un pēc treniņā. Tas palīdzēs palielināt elastību. Pētniecība ir pretrunīga par to, vai tas var arī palīdzēt novērst ievainojumus. Labākais ir stiepties pēc iesildīšanās un atsildīšanās.
Saglabājiet vienkāršību. Kad sākat izmantot ciklus vai sākt jaunu treniņu programmu, sākat to lēnām. Tad pakāpeniski celiet intensitāti, ilgumu un biežumu.
Nepiespiediet sevi pārāk daudzi. Kad jūsu fitnesa spējas palielināsies, jums būs iespēja sevi izaicināt arvien vairāk.
Treniņu dažādība. Dažādo savu treniņu rutīnu. Nepārslogojiet pārmērīgi vienu grupu muskuļus. Atkārtojot tās pašas muskuļu kustības bieži var izraisīt pārmērīgus patēriņus un atkārtotas izmantošanas traumām, piemēram, apakšstilbu skaliņi un tendinīts. Daži veidi, kā mainīt savu treniņus:
- Skrienu pirmajā dienā.
- Cilāju svarus otrajā dienā.
- Peldu vai braucu ar riteni trešajā dienā